ארגז כלים לשמחה

מאגר משחקים ופעילויות ללימוד השמחה על פי מקורות היהדות

הקדמה: מדוע השמחה היא מצווה גדולה?

ביהדות, שמחה אינה רק רגש נעים וחולף; היא עבודה רוחנית מרכזית, מצווה יסודית, ואף תנאי לעבודת ה' שלמה. רבי נחמן מברסלב היטיב לנסח עיקרון זה באמירתו המפורסמת: "מצווה גדולה להיות בשמחה תמיד". מקורותינו מדגישים את החשיבות האסטרטגית של השמחה כחלק בלתי נפרד מהחיים הדתיים. התורה מצווה עלינו "עבדו את ה' בשמחה", ומנגד, מזהירה כי העונשים הקשים ביותר מגיעים "תַּחַת אֲשֶׁר לֹא עָבַדְתָּ אֶת ה' אֱלֹהֶיךָ בְּשִׂמְחָה וּבְטוּב לֵבָב מֵרֹב כֹּל". מכאן אנו למדים ששמחה אינה מותרות, אלא תשתית הכרחית לקשר שלנו עם הבורא.

מסמך זה אינו דיון תיאורטי במושג השמחה, אלא ארגז כלים מעשי. מטרתו היא להפוך את רעיון השמחה, הנטוע עמוק במקורותינו, לחוויה יומיומית חיה ופועמת. נצא יחד למסע בו נלמד ונתרגל כיצד לטפח את השמחה דרך פעולות פשוטות, משחקים ואימונים מנטליים, כולם מבוססים על חכמת ישראל הנצחית.

הצעד הראשון בדרך אל השמחה מתחיל ביסוד המרכזי ביותר שלה: הכרת הטוב.

1. כוחה של תודה: משחקי הכרת הטוב

חכמינו מלמדים אותנו כי קיים קשר הדוק ובלתי ניתן להפרדה בין הודיה לשמחה. הכרת הטוב היא המפתח לחיים מאושרים, שכן היא משנה את נקודת המבט שלנו מראיית ה"אין" והחסר, להתמקדות ב"יש" ובשפע האינסופי שהקב"ה מרעיף עלינו בכל רגע. כאשר אנו מתרגלים לומר תודה, אנו מאמנים את התודעה שלנו לזהות את הטוב, וכך הלב מתמלא באופן טבעי בשמחה.

להלן שלוש פעילויות מעשיות לטיפוח מידת הכרת הטוב במשפחה ובאופן אישי.

1.1. משחק "סבב תודות" יומי

* המטרה: להפוך את ההודיה להרגל יומיומי ומשפחתי המעורר מודעות לטוב.
* הוראות:
1. קבעו זמן קבוע במהלך היום למשחק, למשל סביב שולחן ארוחת הערב או לפני השינה.
2. ערכו סבב שבו כל אחד מבני המשפחה, מהקטן ועד הגדול, משתף בדבר אחד שעליו הוא מודה מהיום שחלף.
3. אין דבר "קטן מדי" להודות עליו: שמש שזרחה, חיוך של חבר, מאכל טעים או הצלחה במבחן. עודדו הקשבה מלאה לכל משתתף.
* למחשבה: חז"ל מלמדים כי "איזו היא עבודה שבשמחה ובטוב לבב? הוי אומר זה שירה". "סבב התודות" מהדהד את תקנת מאה הברכות בכל יום, אך הרקע לתקנה זו מעניק למשחק שלנו משמעות עמוקה עוד יותר. המקורות מספרים שבימי דוד המלך, היו מתים מאה אנשים בישראל מדי יום במגפה. דוד המלך חקר והבין ברוח קודשו שהסיבה הייתה רוחנית: חוסר הכרת הטוב. הפתרון שלו היה לתקן מאה ברכות והודיות בכל יום, וכך פסקה המגפה. המשחק המשפחתי הפשוט שלנו הוא, אם כן, השתתפות מודרנית בתרגול עתיק שנועד, פשוטו כמשמעו, להציל חיים.

1.2. "פנקס הפלאות" האישי

* המטרה: לפתח התבוננות אישית ורגישות לניסים הקטנים והגדולים שבחיינו.
* הוראות:
1. הצטיידו במחברת אישית שתשמש כ"פנקס הודיה" או "פנקס פלאות".
2. בכל סוף יום, הקדישו מספר דקות לרשום לפחות שלושה דברים טובים שקרו לכם או שאתם מודים עליהם.
3. שאפו להיות מפורטים ככל האפשר. במקום לכתוב "היה יום טוב", כתבו: "אני מודה על שיחת הטלפון המעודדת שקיבלתי מחבר, שהזכירה לי שאני לא לבד".
4. כאשר אתם חשים עצבות או קושי, דפדפו בפנקס והיזכרו בכל הטוב שקיים בחייכם.
* למחשבה: גדולי ישראל, כמו בעל ה"יסוד ושורש העבודה" ורבי זלמן, הפכו את ההודיה לאמנות. הם היו מודים על כל פרט, כמו רבי זלמן שהיה מודה לה' על כך שלא נפל במדרגות, או על כך שזכה להגיע הביתה בשלום. התבוננות מתמדת כזו בטובות ה', היא כדברי חכמינו, הדרך הבטוחה להגיע לאהבת ה'.

1.3. "עץ ההודיה" היצירתי

* המטרה: להמחיש באופן ויזואלי את השפע בחיי המשפחה ולחזק את תחושת ה"יש".
* הוראות:
1. ציירו יחד על בריסטול גדול גזע של עץ עם ענפים ריקים.
2. גזרו מניירות צבעוניים "עלים".
3. במהלך השבוע (או בחול המועד), כל בן משפחה שרוצה להודות על משהו, כותב אותו על "עלה" ומדביק על העץ.
4. תלו את העץ במקום מרכזי בבית, כך שתוכלו לראות אותו "צומח ומתמלא" בכל הטוב שבחייכם.
* למחשבה: פעולה זו היא התיקון לחטא המרגלים. בעוד המרגלים תרו את הארץ ב"עין רעה" והתמקדו בקושי ובחיסרון, "עץ ההודיה" מאמן אותנו ואת ילדינו לפתח "עין טובה", לראות את הברכה והשפע שהקב"ה מעניק לנו, ובכך למלא את הלב בשמחה ואמונה.

הכרת הטוב היא אימון תודעתי. היא מלמדת אותנו לשלוט במוקד תשומת הלב שלנו ולהפנות אותו אל הטוב. מכאן, הדרך סלולה לעיסוק בכלי המרכזי ביותר לעיצוב המציאות הפנימית שלנו: המחשבה.

2. הכל מתחיל בראש: אימון מחשבות תומכות אושר

חכמת הקבלה מלמדת אותנו סוד גדול: המילה "בשמחה" מורכבת מאותיות המילה "מחשבה" (תיקוני זוהר). רמז עמוק זה מגלה כי מקור השמחה אינו בנסיבות חיצוניות כמו עושר או בריאות, אלא באופן שבו אנו מפרשים את המציאות – במחשבות שלנו. מחקרים מודרניים מאשרים זאת, ומראים כי גם אירועים קיצוניים כמו זכייה בלוטו אינם משנים את רמת האושר הבסיסית של האדם לאורך זמן. האושר הוא עבודה פנימית.

דוגמה מדהימה לכוחה של המחשבה היא תקרית הרעלת המזון המדומה באיצטדיון הכדורגל בלוס אנג'לס. לאחר שנמסרה הודעה שגויה ברמקולים על משקאות מזוהמים, מאות צופים החלו לחוש בתסמינים פיזיים של הרעלה, כמו בחילות והתעלפויות. ברגע שהוכרז כי ההודעה הייתה טעות, התסמינים נעלמו כלא היו. המחשבה לבדה יצרה תגובה גופנית ורגשית עוצמתית. להלן שני תרגילים לאימון המחשבה ליצירת שמחה.

2.1. זיהוי "מחשבות שודדות אושר" מול "מחשבות תומכות אושר"

* העיקרון: במהלך היום, חולפות בראשנו אלפי מחשבות אוטומטיות. רבות מהן הן "מחשבות שודדות אושר" – דפוסי חשיבה של דאגה, ביקורת עצמית, ייאוש או תלונה, אשר גוזלים מאיתנו את השמחה. מולן, עלינו לטפח במודע "מחשבות תומכות אושר" – מחשבות של תקווה, אמונה, הכרת תודה, פרגון ואהבה.
* התרגיל:
1. עצרו שלוש פעמים במהלך היום (אפשר להגדיר תזכורת בטלפון).
2. בכל עצירה, שאלו את עצמכם: "על מה חשבתי הרגע? האם המחשבה הזו הייתה 'תומכת אושר' או 'שודדת אושר'?"
3. זהו את סוג המחשבה. אין צורך לשפוט את עצמכם, רק לפתח מודעות.
4. אם זיהיתם "מחשבה שודדת אושר", נסו בעדינות להחליף אותה במחשבה "תומכת אושר" מתוך בחירה מודעת.

מחשבות "שודדות אושר" 🏴‍☠️ מחשבות "תומכות אושר" ☀️
"אני בחיים לא אצליח במשימה הזאת." "זו משימה מאתגרת, אבל בעזרת ה' אמצא את הכוחות."
"למה זה תמיד קורה לי?" "מה אני יכול ללמוד מהקושי הזה?"
"הוא בטח כועס עליי." "אני מודה על החברים הטובים שיש לי."

* חיזוק מהמקורות: תרגול זה הוא היישום המעשי של הכלל החסידי המפורסם: "תחשוב טוב, יהיה טוב". כפי שמסביר מרטין סליגמן, אבי הפסיכולוגיה החיובית, ההבדל המהותי בין אופטימיים לפסימיים טמון בפרשנותם: פסימיים רואים אירועים שליליים כקבועים ואוניברסליים ("זה תמיד קורה לי בכל התחומים"), בעוד אופטימיים רואים אותם כזמניים וספציפיים ("הפעם לא הצלחתי במשימה הזו"). הבחירה בפרשנות היא בידינו.

2.2. מודל אפר"ת (אירוע, פרשנות, רגש, תגובה) בראי היהדות

* העיקרון: מודל אפר"ת הוא כלי פשוט להבנת המנגנון הרגשי שלנו. הוא מלמד שהרגש שלנו (ר') אינו נובע ישירות מהאירוע (א') שקרה, אלא מהפרשנות (פ') שאנו מעניקים לו. הפרשנות היא ה"סיפור" שאנו מספרים לעצמנו על האירוע, והיא זו שקובעת אם נרגיש כעס, עלבון, שמחה או שלווה. התגובה (ת') שלנו נובעת ישירות מהרגש.
* התרגיל:
1. בחרו אירוע קטן ולא נעים שקרה לכם לאחרונה.
2. אירוע: תארו את העובדות היבשות. לדוגמה: "צלצלתי לחבר והוא לא ענה".
3. פרשנות אוטומטית: רשמו את המחשבה הראשונה שעלתה לכם בראש. לדוגמה: "הוא מתעלם ממני בכוונה".
4. רגש: זהו את הרגש שהתעורר בעקבות הפרשנות. לדוגמה: "עלבון, כעס".
5. פרשנות חלופית (יהודית): כעת, נסו במודע למצוא פרשנות אחרת, חיובית או ניטרלית, המבוססת על אמונה. לדוגמה: "אולי הוא עסוק בישיבה חשובה", "אולי הטלפון שלו על שקט", או ברמה עמוקה יותר, "כל מה שה' עושה, לטובה הוא עושה. יש סיבה שלא דיברנו עכשיו".
6. שימו לב כיצד שינוי הפרשנות משנה באופן מיידי את הרגש.
7. דוגמה נוספת: אירוע: נתקעתי בפקק תנועה. פרשנות אוטומטית: 'כל היום שלי הולך להיהרס!'. רגש: תסכול וכעס. פרשנות חלופית: 'זו הזדמנות להקשיב לשיעור תורה או פשוט לנשום עמוק. הכל מהשגחה עליונה'.
* חיזוק מהמקורות: תרגול זה מיישם את אחד מיסודות האמונה החשובים ביותר: "כל מאן דעביד רחמנא – לטב עביד" (כל מה שהרחמן עושה – לטובה הוא עושה). האמונה שהקב"ה הוא אב אוהב שכל רצונו הוא להיטיב לנו, מאפשרת לנו לבחור בפרשנות של טוב גם כאשר המציאות נראית מאתגרת.

לאחר שאימנו את המחשבה, נפנה לרתום גם את הגוף, החושים והמעשים החברתיים שלנו אל עבודת השמחה.

3. שמחה בפעולה: משחקי חיבור וחסד

השמחה ביהדות אינה רגש פסיבי המתרחש רק בלב או בראש; היא חוויה אקטיבית, הדורשת מעשה. התורה מצווה עלינו "וְשָׂמַחְתָּ בְּחַגֶּךָ... אַתָּה וּבִנְךָ וּבִתֶּךָ", ומלמדת אותנו שהשמחה מתעוררת ומתעצמת דרך פעולות פיזיות וחברתיות. שירה, נתינה, חיבור משפחתי ויציאה אל הטבע אינם רק תוצאה של שמחה, אלא כלים רבי עוצמה לעורר אותה.

3.1. כוחה של נגינה

מוזיקה ושירה הן שפות אוניברסליות של הנפש, המסוגלות לרומם את הרוח ולגרש את העצבות. לא בכדי ביקש הנביא אלישע שינגנו לפניו כדי שתשרה עליו רוח הנבואה, כי "הנגינה מקדשת את הלב ומשמחתו".

* פלייליסט השמחה: צרו יחד, כמשפחה, רשימת השמעה של שירים, פיוטים וניגונים שגורמים לכם לשמוח ולרקוד. השמיעו אותה ברקע של ארוחות שישי, בנסיעות או בזמן ניקיונות הבית.
* קריוקי של תהילים: בחרו פרקי תהילים של שבח והודיה (כמו מזמור ק' – "מזמור לתודה") והלחינו להם מנגינות קצביות ומשמחות. שירה משותפת של דברי קודש היא דרך נפלאה לחבר בין שמחה לגוף ולקדושה.

3.2. שמחה של נתינה

אחת הדרכים הבטוחות ביותר להרגיש שמחה היא לגרום שמחה לאחרים. הרמב"ם מלמד אותנו להבחין בין "שמחת כריסו" (שמחה אנוכית הממוקדת בעצמי) לבין שמחה אמיתית, וקובע כי "אין שם שמחה גדולה ומפוארה אלא לשמח לב עניים ויתומים ואלמנות". דברי הרמב"ם מקבלים אישוש מרתק במחקרים מודרניים המראים כיצד נתינה וחמלה מפעילות מרכזי גמול במוח ומגבירות את האושר האישי. השמחה הנובעת מעזרה לזולת אינה רק עיקרון רוחני, אלא אמת פסיכולוגית מוכחת.

* מבצע חסד משפחתי: תכננו יחד פרויקט קטן של עזרה לזולת. זה יכול להיות הכנת עוגות וחלוקתן לשכנים קשישים, איסוף צעצועים למשפחות נזקקות, או הכנת משלוח מנות מפנק במיוחד לעניים בפורים.
* משחק המחמאות: שבו במעגל, וכל אחד בתורו אומר מחמאה או מציין תכונה טובה של האדם שיושב לימינו. תרגיל זה מטפח עין טובה ומגביר את האהבה והאחווה.

3.3. שמחה בחיק המשפחה והטבע

החיבור למשפחה וההתפעלות ממעשה הבריאה הם מקורות טבעיים ועוצמתיים לשמחה.

* טיול בעקבות הבריאה: צאו לטיול בטבע, במיוחד בנופיה של ארץ ישראל. עצרו בנקודת תצפית יפה, והקדישו רגע לקריאה משותפת של פרק תהילים על גדלות הבורא, כמו "ברכי נפשי" (תהילים ק"ד). ההתפעלות מהבריאה, והחיבור לארץ חמדה, מעוררים באופן טבעי הודיה ושמחה.
* ערב משחקי קופסה: קבעו ערב שבועי או חודשי ללא מסכים, המוקדש כולו למשחקי קופסה ומשחקי חברה משותפים. הצחוק והאינטראקציה פנים-אל-פנים הם דבק המלכד את המשפחה ויוצר זיכרונות מאושרים.

כאשר אנו פועלים מתוך שמחה ועם אחרים, אנו מגלים שהשמחה אינה רק חוויה פנימית, אלא כוח חברתי מדבק המסוגל להאיר את סביבתנו.

4. כוחו של חיוך: להפיץ את השמחה הלאה

השמחה האישית שלנו אינה נשארת כלואה בתוכנו; היא קורנת החוצה ויוצרת מעגלים של השפעה חיובית. חכמינו, ובראשם רבי נחמן, הבינו באינטואיציה רוחנית עמוקה את מה שהמדע מגלה היום בכלים אמפיריים: חיוך אינו רק תוצאה של שמחה, אלא כלי פעיל ליצירתה. כפי שלימד רבי נחמן מברסלב, "להחיות אדם אינו דבר ריק", וניתן לעשות זאת באמצעות "פנים שוחקות". כאשר אנו משמחים אחרים, השמחה חוזרת אלינו ומעצימה את האושר הפנימי שלנו.

4.1. תרגיל: "מבצע חיוכים"

* ההשראה: חיוך הוא כלי רב עוצמה. מחקרים מראים שפעולת החיוך עצמה משחררת במוח אנדורפינים, המשרים תחושה טובה ומפחיתים לחץ. חיוכים מדבקים, ואנשים מחייכים נתפסים כאמינים, אדיבים ומוכשרים יותר. עד כמה זה משפיע? למשל, מחקר מצא ששחקני בייסבול עם חיוכים רחבים חיו בממוצע 7 שנים יותר מחבריהם שלא חייכו בתמונותיהם.
* התרגיל המעשי:
1. קבלו על עצמכם "מבצע" של שעה אחת במהלך היום.
2. במהלך שעה זו, החליטו לחייך לכל אדם שאתם פוגשים: למוכר בחנות, לשליח, לאנשים ברחוב או לעמיתים לעבודה.
3. שימו לב לתגובות שאתם מקבלים מהסביבה, וחשוב מכך – שימו לב כיצד התרגיל הפשוט הזה משפיע על התחושה הפנימית שלכם.

4.2. תרגיל: "להחיות לב נדכאים"

* ההשראה: כפי שלמדנו מהרמב"ם, השמחה הגדולה ביותר היא לשמח את ליבם של אחרים. רבי נחמן מדגיש שגם אדם הסובל מייסורים ואינו יכול לספר מה שעל ליבו, יכול להתעודד ולהתחיות מחדש רק בזכות אדם אחר שבא לקראתו בפנים שוחקות.
* התרגיל המעשי:
1. חשבו על אדם אחד במעגלים שלכם (חבר, קרוב משפחה, שכן) שנראה לכם עצוב, מדוכא או מתמודד עם קושי.
2. היום, עשו פעולה קטנה ומכוונת אחת כדי לשמח אותו.
3. זה יכול להיות כל דבר: שיחת טלפון קצרה לשאול מה שלומו, שליחת הודעה מעודדת, אמירת מחמאה כנה, או אפילו השארת ממתק קטן על שולחנו. המטרה היא להראות לו שחושבים עליו ושאכפת לכם ממנו.

סיכום

השמחה, כפי שלמדנו, אינה יעד רחוק או תוצאה של נסיבות חיצוניות. היא בחירה, היא מיומנות, והיא עבודה יומיומית. היא נבנית מהכרת תודה, מתרגול מחשבתי, ממעשים של נתינה וחיבור, ומהפצת האור לסביבתנו.

ארגז הכלים שלפניכם מציע מגוון דרכים להתחיל את המסע. אל תנסו ליישם הכל בבת אחת. בחרו פעילות אחת, תרגיל אחד שדיבר אליכם במיוחד, והתחילו ליישם אותו עוד היום. כי התורה והמצוות, והשמחה שבקיומן, אינן הבטחה לעתיד הרחוק, אלא הן המהות של חיינו כאן ועכשיו – "כי הם חיינו ואורך ימינו".